Занятия в фитнес-клубе не такие простые, как представляют себе некоторые люди / Максим Аносов, Вечерняя Москва

Упал — отжался!

  • Борис Орлов
  • 17.03.2020

ИНФОГРАФИКА

Мода циклична. Московские подростки, как их сверстники 25 лет назад, потянулись в «качалки». Красивая фигура востребована в любые времена. Но, как утверждают эксперты, важно не забывать о здоровье. Перед началом занятий важно прийти на прием к врачу общей практики и получить его рекомендации. Со сколиозом, например, нежелательно приседать со штангой. Как исправить фигуру и не потерять здоровье, рассказывают эксперты — фитнес-тренеры и диетолог.

Как добиться красивой фигуры, занимаясь в тренажерном зале

В погоне за красивой фигурой и большими мышцами подростки, увы, часто совершают ошибки. О самых распространенных мы вам и расскажем.

Тяжелая штанга Главная ошибка молодых людей — работа со слишком большим весом. Подросток, придя в зал, часто думает, что все на него смотрят. А девушки — особенно. Он начинает «тягать» слишком большие веса. Отсюда грыжи (выпячивания) и протрузии (дистрофические изменения) межпозвоночных дисков. Проще говоря — травмы. Если их последствия не лечить, можно стать инвалидом. Как избежать? Повышайте нагрузки медленно. Лучше — под присмотром тренера. Он подскажет, как лучше, то есть безопаснее и эффективнее выполнять то или иное упражнение.

Равнение на чемпионов

— Ребята, насмотревшись роликов в интернете, часто начинают копировать тренировочные программы известных атлетов. В том числе обладателей титула «Мистер Олимпия», — рассказывает кандидат биологических наук, доцент кафедры спортивной медицины РГУФКСМиТ, проректор по научной работе лицея «Ученый фитнес» Александр Мирошников. — Это крайне глупо. Во-первых, профессионалы имеют несопоставимо более высокий уровень подготовки. Во-вторых, другой тренировочный режим. В отличие от вас, они только спят, едят и тренируются, то есть успевают после высочайших нагрузок восстановиться. А вам нужно еще и учиться.

Неправильное питание

Есть миф, что без протеинов в порошках — не «накачаешься». Его распространяют производители спортивного питания.

— Это полная ерунда. Даже если вы решили нарастить мышечную массу, вам достаточно съедать в день 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела. Ну, например, весите 60 килограммов. В день вам достаточно 100 граммов белка. Его легко получить из яиц, курицы, мяса, молочных продуктов, орехов, — рассказывает Мирошников.

Анаболики

Якобы без стероидов создать приличную мускулатуру невозможно. Тоже ерунда.

— Ваши мышцы будут расти до тех пор, пока вы их принимаете. Прекратите — начнут «сдуваться», даже при продолжении интенсивных тренировок, — пояснил Александр Борисович. — Зато в ходе экспериментов вы «посадите» печень и наверняка покроетесь прыщами из-за резкого роста в организме уровня тестостерона. А еще атлеты, «сидящие» на анаболиках, куда чаще, находясь в гормональном угаре, травмируются.

Недосып

Если вы набираете мышечную массу, то спать нужно не менее 8–9 часов. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха.

— При наборе массы следуйте правилу: «Если можешь не бежать — иди. Можешь не ходить — стой. Можешь не стоять — сиди. Можешь не сидеть — лежи.

А уж если лежать, то лучше спать», — рассказывает Мирошников. — Если же вы, помимо тренировок, много двигаетесь или мало спите, то мышечную массу не наберете никогда.

Перетренированность Многие подростки, спеша «накачаться», бросаются в тренировки, как в омут, и занимаются ежедневно.

— Это неэффективно. Мышцы растут во время отдыха. Трех тренировок в неделю достаточно, — считает эксперт.

 

Неправильное взвешивание

Рост веса совершенно не свидетельствует о том, что вы «накачались».

— Помимо мышц, в организме есть вода, жир, внутренние органы, кости, — перечисляет Мирошников. — Рост веса вовсе не означает, что увеличилась мышечная масса.

Чтобы узнать, выросли ваши мышцы или нет, нужно взвешиваться не на обычных, а на специальных весах-анализаторах. Они показывают, сколько в вашем теле воды, жира и мышечной массы. Обычно такие есть в фитнес-центрах.

А как же девушки

Активно занимаются фитнесом и девушки. Как правило, чтобы быть стройными. О чем важно помнить?

— Стройность достигается главным образом за счет правильного питания, — убеждена диетолог Анна Кудрявцева. — Первое, что необходимо сделать, — это отказаться от фастфуда.

Сладкое, выпечка, газировка — не для вас. Питание должно быть дробным и здоровым: фрукты, овощи, куриная грудка, нежирное мясо.

Член Международной ассоциации спортивных наук, персональный фитнес-тренер Руслан Халилов (на фото) согласен:

— Проще не есть лишнего, чем пытаться согнать вес в тренажерном зале. Судите сами: в шоколадной конфете примерно 50 килокалорий. Столько же вы потратите во время зарядки. Проще не есть конфеты, чем стараться сжечь полученную от них энергию! Эксперт также советует установить на смартфон шагомер.

— Как известно, норма движения для взрослых — десять тысяч шагов в день. А для подростков она — 14 тысяч, — пояснил Руслан Халилов. — Чем девушки больше ходят, тем меньше вероятность появления лишнего веса. Бедра точно будут значительно стройнее.

Кстати, как пояснил эксперт, «проблемные» места девичьей фигуры обычно живот, бедра и талия.

— Если не хотите посещать спортзал, достаточно просто больше двигаться, а дома делать упражнения на пресс, — пояснил Халилов. — Причем пресс можно тренировать ежедневно. Желательно в одно и то же время, чтобы между тренировками прошло 24 часа. Обычно упражнений «велосипед» и «ножницы» достаточно. Но к ним можно добавить и подъем туловища. Зафиксируйте ступни и поднимайте тело из положения лежа в положение сидя. Руки — за голову.

Если похудеть не получается, лучше записаться в фитнес-центр.

— У девушек часто проблемы с мотивацией, поэтому я бы советовал, во-первых, ходить на занятия с подругами — чтобы было стыдно пропускать, а во-вторых — записаться на групповые кардиотренировки, которые раньше назывались аэробикой, — пояснил Халилов. — Они лучше помогают похудеть. К тому же на групповых занятиях всегда есть возможность посоветоваться с тренером, который даст полезные советы и по конкретным упражнениям, и по интенсивности нагрузок, по режиму отдыха и питания.

Рекомендации