Первый принцип правильного питания — отказ от фастфуда. Это любая калорийная и неполезная пища, которая быстро усваивается. Мучное, сладкое, газировка, лапша быстрого приготовления, пицца — все это фастфуд. Он быстро приводит к ожирению.
Подростки 14–17 лет должны потреблять в день 2300– 2600 килокалорий. Соотношений белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. При этом самый важный компонент рациона — белки, ведь организм подростка растет. На каждый килограмм тела в день должно приходиться не менее 1,5 грамма белка. Если подросток занимается спортом — 3 грамма. При этом 2/3 белков должно быть животного происхождения. А именно — молочные продукты, курица, индейка, кролик, рыба, говядина, свинина. Дело в том, что животные белки, во-первых, проще усваиваются, а во-вторых, в отличие от растительных, имеют весь набор незаменимых аминокислот.
Как строить режим питания? Завтрак — обязательно, никогда от него не отказывайтесь. Здоровый подросток просыпается с легким чувством голода, а через 20 минут уже вполне готов есть. За завтраком нужно съедать примерно четверть всего дневного рациона. Через три часа после завтрака необходим перекус — яблоко, сырник, орехи. В общем, не булочка, а что-то полезное. Обед — обязательно горячий. Вообще в идеале нужно есть не очень большими порциями 4–5 раз в день. Так пища лучше усваивается, а значит, приносит больше пользы.
Крайне важно не забывать об углеводах, ведь они дают столь необходимую нам энергию. Лучшие углеводы — «медленные», которые долго усваиваются и надолго дают ощущение сытости. Они содержатся в гречневой, перловой, пшенной и многих других кашах. Главное, чтобы эти каши не были быстрорастворимыми, которые нужно только залить кипятком. Эти каши лишены витаминов и минералов и как раз содержат «быстрые» углеводы. Они быстро дают ощущение сытости, зато резко повышают уровень сахара в крови (а это путь к диабету), а через час ты уже снова хочешь есть.
Современные школьники обычно испытывают серьезные психоэмоциональные нагрузки. Чтобы восстановиться, в их рационе должны быть продукты с витаминами группы В. Это рыба, говяжья печень, яйца, молочка, бобы, орехи, шпинат, бананы. Кстати, не бойтесь пить молоко! Непереносимость лактозы, молочного сахара на самом деле встречается довольно редко. Зато молоко дает и белки, и жиры, и углеводы, что называется, в одном флаконе. Настоятельно рекомендую подросткам какао. Этот напиток содержит массу полезных микроэлементов, в том числе триптофан — ароматическую альфа-аминокислоту, которая помогает организму в выработке «гормона радости». У человека, который регулярно пьет какао, обычно преобладает хорошее настроение!
Еще один важный момент: пока организм растет, старайтесь избегать разгрузочных дней, даже если страдаете лишним весом. Не морите себя голодом, это вредно! Лучше снизить калорийность питания, но улучшить его качество, отказавшись от «быстрых» углеводов. И при этом побольше двигаться.
В правильном здоровом питании должны преобладать овощи, фрукты, нежирное мясо (например, курица), рыба и натуральные, без пальмового масла, молочные продукты и каши. В общем, больше белков, витаминов, минералов и клетчатки. Витаминно-минеральные комплексы я бы советовала применять только весной — в период авитаминоза.
